【健康科普】运动起来，抗癌更有力！乳腺癌患者运动“处方”，简单轻松，一学就会！

总说生命在于运动

那么对于抗癌来说

坚持运动又有哪些益处呢？

运动使肿瘤微环境正常化，影响肿瘤发展，提高自然杀伤细胞、巨噬细胞抗肿瘤反应。《美国医学会杂志》（JAMA）上一项针对144万人的大型调查研究表示，运动训练能显著降低13种癌症的发病率！

此外，坚持体育锻炼对肌肉、骨骼、关节、韧带会产生良好的效果，能促进骨骼中钙的储存，预防骨质疏松，增加关节灵活性。运动还会加速机体内能量的消耗，促进消化功能，有助于控制体重，而体重管理对乳腺疾病至关重要。

作为女性健康的第一杀手

乳腺癌与运动的关系

得到广泛关注

有研究发现

适度的运动有助于缓解癌症症状

降低复发风险

乳腺癌患者是早上运动好 ，还是晚上运动好呢？

运动时间不同，带来的益处也不同:

9:30-10:00（早餐后两小时）:

UCI（加利福尼亚大学欧文分校）研究人员发现，早上九点、十点锻炼对人体健康有更好的影响，此时睡眠充足，精神充沛，避开了心血管不良事件的高发时间，且空气质量比较清新，空气中含氧量较高。

19:30-20:00:

此时全身的脂肪酸代谢水平升高，脂肪氧化，更多地调动了脂肪分解，有促进减脂的作用。睡前低强度运动，促进消化，对睡眠有一定帮助，但睡前高强度运动会使交感神经兴奋，导致睡眠障碍。

 乳腺癌患者运动时长如何选择？

根据中国乳腺癌生活方式指南建议：避免静坐生活方式，尽快恢复疾病以前的日常体力活动。

18～64岁乳腺癌患者：每周坚持至少150分钟的中等强度运动（大致为每周5次，每次30分钟）或75分钟的高强度有氧运动。

年龄＞65周岁乳腺癌患者：应尽量按照推荐进行锻炼，如果伴有可导致行动受限的慢性疾病，则根据医师指导适当调整运动时间与运动强度。

 乳腺癌患者不同阶段,运动方式如何选择？

对乳腺癌患者来说，选择适合自己的运动方式也很重要，不当的运动方式可能会造成一些损伤。

术前：

适度增加有氧运动，增强心肺功能，增强体质，但应注意避免到人多的地方，以免感染，根据手术方式进行一系列适应手术的锻炼方法。

术后：

引流管拔除前，避免上肢大幅度锻炼；拔引流管后，在医护人员确认术区无积液后进行患侧上肢功能的锻炼，特别要注意配合医护人员的指导。

上肢功能锻炼：

术后早期进行患肢功能锻炼，可以促进血液及淋巴的循环，防止挛缩，促进淋巴管再生、淋巴液回流。

向心性按摩：

经常进行向心性按摩，由肢体远端向近端按摩，可促进淋巴回流。淋巴按摩的重点在于缓、轻、浅，手法必须要轻柔，不能使皮肤颜色发红，避免过度力量的刺激（推拿）。

疾病稳定期：

肿瘤治疗及癌细胞的影响容易使人感到疲乏，不必要的卧床休息，以及延长卧床时间，不仅不能缓解疲乏，还会加重疲乏。

 乳腺癌患者的运动方式:

有氧运动：中等强度（微微出汗）的有氧运动能缓解焦虑、抑郁、疲劳，促进身体功能恢复。常见的有氧运动包括快步走、骑自行车、慢跑、游泳、广场舞、乒乓球、瑜伽等，要求频率每周3-5次。

步行：掌握“三、四、五”原则：即每次3公里，一次性40分钟，每周5次。

游泳：康复期可适当进行游泳锻炼，以利于上肢关节及肩背部肌肉恢复，每周2~3次，避免过度饥饿和过度饱腹时运动。

抗阻训练：渐进性的抗阻训练，能有效改善机体功能，降低乳腺患者淋巴水肿的发生风险。注重运用自由重量、抗阻器械、自身体重的功能活动，如坐位转换，跪姿俯卧撑（10次/组，每次2组）、仰卧坐起（10次/组，每次3组）等每周2～3次，至少一组8-12次，重复次数，要求频率每周2-3次，其他器械有杠铃、哑铃、拉弹力带等，大家可根据手术方式，在咨询医护人员后进行选择，切不可盲目选用。

柔韧性训练：通过肢体动作、促进大肌群的拉升或关节的活动，如瑜伽。也可以适当的选择中医中的各类拳戏，如八段锦、五禽戏、易筋经、太极拳等。

研究证实瑜伽可以改善疲劳、抑郁、潮热、失眠、关节疼痛等。每天练习30~60分钟，每周3~4次。

 运动注意事项 :

1.癌症患者在治疗期间和治疗后，可以进行适当运动，不活动是不可取的哦。

2.运动前进行运动风险评估，请医生评估有无广泛性骨转移、重度血小板减少、活动性感染或者其他安全问题。

3.从低强度和短时间开始，逐渐增加，循序渐进至中等强度，运动不宜过度，保证休息与活动的能量平衡。

4.建议在有监督或陪伴的情况下锻炼。