一只手掌、一个餐盘就能减肥控糖，快来试试！

减肥控糖是很多人尤其是糖友，一生的事业。但在这个过程中……米饭100g、蔬菜200g肉50g、鸡蛋50g。一看到这些数字就一脸懵，难道真的用秤称？太麻烦了！现在教大家一个妙招，用手掌和餐盘控制每一餐的量，营养美味，简单轻松。

手掌法则 好记又实用

我们可以通过饮食手掌法则控制每餐或每天的食物量，这种方法虽然不是特别精确，但胜在简单。主要包括主果拳、蔬菜捧、蛋白掌、油脂尖。

主果拳：包括主食拳和水果拳。

主食拳：用50克生米、生面制作的熟食约75克，相当于一个拳头大小，如米饭、馒头、花卷等，一天不超过三个拳头；

水果拳：糖友在血糖控制比较理想的情况下可以吃水果，一般是在两餐之间作为加餐，每天一个拳头大小的水果。

蔬菜捧：两手张开一捧蔬菜大约500克。蔬菜的热量很低，每天可以摄入500-1000克，也就是每天可以摄入1-2捧的蔬菜量，最好选择根茎类的绿色蔬菜，如油菜、白菜、菠菜等。

蛋白掌：50克蛋白质的食物相当于掌心大小，约为小指厚，每天需要摄入50-100克的蛋白质，即不超过2个掌心，可选择瘦肉、鱼肉、鸡肉或豆制品等；每天外加一杯牛奶、一个鸡蛋。瘦肉建议每日摄入50克左右，可以参照两指大小，其厚度也是手指的厚度。

油脂尖：每餐只需要摄入拇指尖大小的油脂，就是家用搪瓷勺一平勺，大约10克油左右。尽量选择植物油，可以选择橄榄油、菜籽油等。

记忆顺口溜：

蔬菜用手捧，主食两拳头。

油脂一拇哥，肉蛋掌中握。

控糖饮食搭配 推荐餐盘法则

《中国居民膳食指南》推荐平衡膳食餐盘法则也就是把大家常用的餐盘分成1/2、1/4 和 1/4的分量，按照这样分量划分来填充所需要的食物。

选择一个直径15.2cm大小的餐盘，将餐盘想象成由三部分组成，分别放置蔬菜、主食和肉类。

即餐盘1/2选择非淀粉类蔬菜，如青菜、菜心、油菜、芥菜等绿叶子蔬菜，还有各种菌菇类、番茄、青瓜都可以；

餐盘1/4是主食，如馒头、米饭、土豆、番薯、玉米等主食类；

另外1/4是优质蛋白质，如瘦肉、鸡蛋、鱼虾、鸭鸡肉等，每天也固定补充250-300ml的液体奶。

水果是作为糖尿病人加餐食用的，血糖平稳时可以放在两餐之间食用，并且选择低糖水果，如橘子、苹果、梨、猕猴桃等。

饮食顺序有讲究

先喝汤：餐前可以先喝口汤，汤能够使食物顺利的下咽，增加饱腹感，控制进餐的速度；

再吃蔬菜：蔬菜富含膳食纤维，能不自觉的减少主食的摄入量，控制总热量，延缓碳水化合物的吸收，有利于餐后血糖的控制，减少肥胖的发生；

接下来吃蛋白质、肉类：可以帮助增加肌肉量，提升基础代谢率，延缓胃排空时间；

最后吃主食：注意粗粮、细粮搭配的吃，这样可以减少碳水化合物的摄入，方便控制总热量，从而达到减重、控制血糖的目的。

来源：糖尿病护理小组/马家