【健康亚运】建议收藏！科学饮食，让运动效果加倍！

生命在于运动。我们都知道科学的体育运动，对增强体质，提高健康水平和防治慢性病具有重要作用。

运动是跟上了，但是，很多人对于运动前后的饮食并不是很熟悉。

运动前要喝水吗？运动后吃什么？喝什么？如何更科学合理地进行运动的营养补充，才能促进身体健康？接下来就来聊聊运动与饮食中的小窍门。

运动有益于健康

有氧运动：也称耐力运动，如慢跑、游泳、自行车等，是一种身体大肌肉群参与的持续性有节奏的运动。运动中的能量来源主要由有氧代谢供给。有氧运动可有效地增强心肺耐力，减脂、控体重。

抗阻运动：也称力量运动，利用自身重量、哑铃、水瓶、沙袋、弹力带和健身器械等进行的抗阻力运动形式。抗阻运动可增加肌肉力量和质量，强壮骨骼和关节，预防摔倒。

柔韧性运动：指轻柔、屈曲伸展的运动形式，如太极拳、瑜伽、舞蹈等，可增加关节活动度，预防肌肉损伤，消除肌肉疲劳，提高运动效率。对保持身体活动功能及灵活性具有重要作用。

小贴士

有氧运动天天有；抗阻运动不可少；柔韧运动随时做。

运动前后饮水很关键

1.运动前饮水，要“适时适量”

运动前适当补充水分，可以防止运动过程中出现身体脱水、头晕、口渴等症状。一般情况下运动前半个小时左右可适当喝100-200ml水，喝太多有可能会增加肠胃的负担，运动过程易出现腹胀、腹痛等情况，从而影响自己的运动效果，甚至会危害人体健康。

2.运动中饮水，要“少量多次”

千万别认为运动时口渴想怎么喝水、喝饮料都行，这是非常有害的。运动时大量出汗，应该补充些淡盐水，因为淡盐水能及时补充流失的离子，防止出现低血钠症等不适反应，并且一定要小口喝，分多次喝，切忌贪图痛快而一饮而尽。

3.运动后补水原则

运动量大的人容易出大量的汗，如果不及时补充丢失的水分，容易引起脱水，脱水会导致人体生理机能和运动能力下降，所以运动后要及时补水。

（1）“量出为入”

运动后补水需“量出为入”，即按运动后体重每下降0.5千克，摄入470～700毫升水。也就是说，运动后一般要喝4-7杯水（每杯100ml）。

（2）“勿冷宜温”

运动前后如果饮用冷饮、冷水，会刺激胃肠道，引起胃肠痉挛、胃肠功能紊乱等症状。所以运动前后要喝温水，不要喝冰镇饮品。

（3）“少量多次”

运动后先要做调整活动，待心率缓慢下来，再补充水分，而且宜少量多次饮用，每次100毫升为宜，两次之间至少间隔10分钟。

4.购买运动饮料，看“营养标签”

一般情况下1个小时内的运动喝矿泉水即可满足需求，而对于训练量较大且时间较长的人群来说，可以补充一些含碳水化合物、电解质的运动饮料。适量添加了钾、钠、钙、镁等电解质成分和少量糖、维生素等的运动饮料，有利于体力的尽快恢复。

我们在购买时要关注营养成分表，上面会标注各种营养素和电解质的含量，通常以每100克或100毫升来标注。碳酸饮料、含糖果汁等都不适宜作为运动后饮品，因为这些饮品多数不含盐和维生素，只有糖和能量。

运动后如何饮食

想要更好地恢复体力，运动后吃得“对”很关键。及时、科学地补充营养，不仅有助于修复受损的肌肉，还有利于减脂、增肌。

1.适时补充碳水化合物

研究表明，在运动后1小时内补充碳水化合物对糖原恢复最有效。对于健康成年人而言，每运动1小时，每千克体重应补充1~1.2克碳水化合物，如面包、香蕉或其他谷薯类食物。

2.不宜选择高糖食物

有的人运动后喜欢选择蛋糕、糖果等食物补充能量，有可能造成过量摄入能量，应尽量少吃。过量摄入高糖食物会大量消耗B族维生素，进而使人感到疲劳，不利于恢复。

3.补充蛋白质，有利“增肌”

蛋白质有助于肌肉的重塑，与碳水化合物一同摄入还有助于快速补充肌糖原。运动结束后，无论是从正餐中补充蛋白质，还是通过零食补充，都能使肌肉蛋白质保持合成状态。可以选择以下优质蛋白。

4.适当补充维生素

运动时会大量出汗，很多矿物质、维生素会随着汗液丢失，主要是丢失钾、钠和水溶维生素，所以运动后需要注意补充富含钾的水果、蔬菜，例如香蕉、土豆等。

5.运动后不宜马上吃正餐

运动时，骨骼肌的血管扩张，内脏器官的血管收缩，使更多的血液被分配到肌肉和皮肤，进行能量代谢和体温调节。消化系统的血流量明显减少,消化腺分泌的消化液也减少。

通常，运动结束后20~30分钟，消化腺才能恢复正常分泌。高强度运动后40分钟左右吃正餐更合适。