【健康科普】“三高”人群怎么吃？最新食养指南来啦！

曾经的“中老年富贵病”——“三高”，即高血压、高血脂、高血糖，现如今却越来越青睐年轻人。这是为什么呢？这一切，或许与现在过于“滋润”的生活脱不开干系。

近日，国家卫生健康委制定发布了多个“成人慢性病食养指南”。本次发布的食养指南围绕“中国居民平衡膳食宝塔”提出的食养原则展开，包括：《成人高脂血症食养指南（2023年版）》、《成人高血压食养指南（2023年版）》、《成人糖尿病食养指南（2023年版）》。

根据这些营养指南的研究，不难发现，许多人的饮食方法都错了！那么根据这些食养指南，“三高”人群应该怎么吃？如何做到均衡饮食的同时控制摄入量？让我们一起来看看吧！

高脂血症—食养原则八条

吃动平衡，保持健康体重；调控脂肪，少油烹饪；食物多样，蛋白质和膳食纤维摄入充足；少盐控糖，戒烟限酒；因人制宜，辨证施膳；因时制宜，分季调理；因地制宜，合理搭配；会看慧选，科学食养，适量使用食药物质。

划重点

根据中国成人慢性病与营养监测的数据显示，每人每天烹调油的用量高达43.2g，但根据推荐，每天成人摄入的烹调油应该在25g以内。我们除了要避开油炸类食品，还应该避免看上去很清淡的中式传统食物，因为这些食物在制作过程中也都放了大量的油脂，比如咸粽子、月饼、酥类等。同时，优先选择富含不饱和脂肪酸的菜籽油、亚麻籽油、橄榄油、葵花籽油、玉米油等，并交替使用。减少饱和脂肪的摄入，尽量选择低脂蛋白质摄入，可以选择脂肪含量较低的鱼虾类、去皮禽肉、瘦肉。

高脂血症患者还要保证每日25-40克的膳食纤维，主食做到粗细搭配，同时增加杂粮杂豆和薯类的摄入，比如各种杂豆，例如绿豆、红豆、芸豆，蔬菜每天要吃到500克。奶类可选择脱脂或低脂牛奶，每天还要摄入25克大豆或其对应的豆制品。

高血压—食养原则五条

减钠增钾，饮食清淡；合理膳食，科学食养；吃动平衡，健康体重；戒烟限酒，心理平衡；监测血压，自我管理。

划重点

建议高血压患者每日新鲜蔬菜摄入不少于300克，至少3种，最好5种以上。推荐富钾蔬菜，例如菠菜、芥兰、莴笋叶、空心菜、苋菜、口蘑等。水果每日摄入200-350克，至少1种，最好2种以上。推荐每周摄入50克左右原味坚果。尤其还需要注意减少调味品，或者是少食用或不食用加入钠盐的谷类制品，如咸味面包、方便面、挂面等。

糖尿病食养原则八条

食物多样，养成和建立合理膳食习惯；能量适宜，控制超重肥胖和预防消瘦；主食定量，优选全谷物和低血糖生成指数食物；积极运动，改善体质和胰岛素敏感性；清淡饮食，限制饮食，预防和延缓并发症；食养有道，合理选择应用食药物质；规律进餐，合理加餐，促进餐后血糖稳定；自我管理，定期营养咨询，提高血糖控制能力。

划重点

主食要定量，碳水化合物主要来源以全谷物、各种豆类、蔬菜等为好，不宜过多，多选全谷物和低GI（血糖生成指数）食物如小麦、荞麦等；其中全谷物和杂豆类等低GI食物，应占主食的1/3以上。建议糖尿病患者碳水化合物提供的能量占总能量比例为45%-60%，略低于一般健康人。优选低GI谷类如小麦、荞麦等以及薯类、杂豆。胃肠功能弱的老年糖尿病患者，在富含膳食纤维的全谷物选择上，要注意烹饪方法和用量，降低消化道负担。同时，要注意水果限量，餐间吃水果。餐餐都应有蔬菜，每天摄入不少于500克。

所以，如果您体检查出“三高”，那么除了要遵循医嘱服药、定期检查外，请一定要注意按照食养指南，注意均衡膳食。民以食为天，吃对、吃好、吃科学，这就是人保持长久健康的秘诀！