【健康科普】巧灌“钙”，强骨骼，和骨质疏松说“再见”！

如果把人体比喻成“骨骼大厦”，钙就是建设“骨骼大厦”的基石。如果钙缺失，骨骼就会变得疏松脆弱。

骨质疏松已成为最常见的慢性病之一。目前，我国40岁以上人群骨质疏松患病率为15.2%，其中男性为5.3%，女性为24.4%。而60-70岁的女性约有1/3患有骨质疏松症。

腰疼腿酸、驼背、身高降低和骨折是骨质疏松症的特征性表现，但是很多骨质疏松患者在疾病的早期没有明显的症状。所以，骨质疏松的高危人群无论有无症状，应当定期去医院做双能X线骨密度检查，并根据具体的原因及时治疗。

骨质疏松高危人群：

•年龄大于65岁

•绝经期过早（45岁以下）及绝经后女性

•体型瘦小、缺乏运动

•具有骨质疏松症家族史

•神经性厌食症或贪食症患者

•使用某些药物，如皮质类固醇和抗惊厥药

•男性睾酮水平低下

•吸烟、过度饮酒、长期低钙饮食者

•其它疾病，比如肠道疾病、肾脏疾病、肝病及器官移植接受者

如何强健骨骼？

充足的钙是强健骨骼的基础，维生素D有助于钙的吸收利用，所以二者皆不可少。

一般来说，绝经前妇女和小于70岁的男性每天需要1000-1200毫克的钙，绝经后的妇女和70岁以上的男性每天需要1200-1500毫克的钙。那么，如何补钙呢？

1.巧补钙 强骨骼

饮食补钙

乳制品：牛奶、酸奶、奶酪等奶类食物是补钙的优质来源，因为乳制品中含有维生素D、乳糖、酪蛋白磷肽、乳酸（酸奶）等促进钙吸收的成分。建议成年人每天饮用300毫升牛奶。

绿叶菜：多数蔬菜都是高钙低草酸的，如青菜、鸡毛菜、小白菜、芥蓝、芥菜、绿叶圆白菜、萝卜缨等。一般来说，颜色越绿的蔬菜含钙越高，不仅可以补钙，还可以补充镁和维生素K等促进钙吸收的成分。少数绿叶蔬菜（如苋菜和菠菜）含草酸较多，需要在沸水里焯过，去掉大部分草酸才利于钙的吸收。

豆制品：含钙量要比大豆更丰富，更易吸收。

补充钙剂

如果在饮食中无法摄取足够的钙，在日常饮食之外还可以在医生的指导下适当补充钙剂：

①选择普通钙片即可，选择含200～400毫克钙的补充品，每天两次服用，即可达到补钙效果。注意不要过量服用，长期大剂量补钙（如超过2000毫克）可能增加肾结石、甚至是心血管疾病的风险。

②餐时服用为好，吸收效率较高，也相对不容易造成胃肠不适。

③消化不良、胃酸过少的人，最好选择有机酸钙。目前应用最广的钙片是碳酸钙，但对于本身胃酸分泌过少（如萎缩性胃炎）或者长期服用抗酸药的人来说，适宜选择柠檬酸钙等有机酸钙，它的溶解度是碳酸钙的17倍，不会和胃酸发生反应产生气体，也不会因胃酸被过度消耗而影响到胃蛋白酶的激活和其他营养素的吸收。

④选择添加维生素D的钙片。

2.适当补充维生素D

维生素D是钙的好朋友，能够提高肠道对钙、磷的吸收，维持血液中钙和磷的正常水平，促进骨骼和牙齿的钙化。有研究表明，补充足量维生素D能增加骨量、肌肉容量，增强肌肉协调功能，降低跌倒风险，有助于预防骨质疏松及骨折。除了食物来源之外，在阳光的照射下，人体皮肤能够以胆固醇为原料合成维生素D。

①多晒太阳

充足的紫外线照射能使人体皮肤产生足够量的维生素D，晒太阳是预防维生素D缺乏的性价比最高的措施，每天晒20分钟~30分钟即可。晒太阳不要选择大中午紫外线最强的时候，要让皮肤直接暴露在阳光下，隔着玻璃、穿着衣服、擦防晒霜都会阻碍维生素D的合成。

②食用富含维生素D的食品

3.保持良好的生活方式

①适量运动

运动给骨骼带来高于常态的压力，对成骨细胞形成刺激。骨骼频繁受刺激，形成骨密度积累，身体才能适应更为负重的生活。户外活动时的阳光照射也有利于维生素D的生成。建议老年人每周进行至少150分钟的中等强度的身体活动，比如骑自行车、慢跑等。走路对于维持肌肉力量也是很重要的，身体条件相对不足的老年人可以考虑。

②养成良好的生活习惯

戒烟、限酒、不熬夜、避免过量饮用咖啡和碳酸饮料。有些老年人有喝浓茶的习惯，而浓茶会影响钙质的吸收，建议老年人少喝浓茶。

供稿：膳食营养科/陈佳慧